筋トレ初心者が自宅トレーニングで効率よくゴリラになる方法

本日はフィリピン人妻ピナちゃんとは関係なく、”筋トレでプリケツ女性を増やす会”の会長として、筋トレ人口の底上げを企み、筋トレ初心者の中年男性へ向けて自宅トレーニングで男前な体になる方法について書きたいと思います。

このページを読んで実践すれば、筋トレ未経験者でも自宅トレーニングだけで腹筋の割れたムキムキゴリラに変身して、海で無駄にドヤれる肉体を手に入れることが可能です。

 

ただし……これまで培ってきた筋トレに関する知識を総動員し、プロテインを飲むことも忘れて2日間にわたり一心不乱に記事を作成した結果!

過去最高の長文になってしまいました(汗)

 

驚きの長さなので筋トレに興味の無い方は、他の記事をごらんください。

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目次

筋トレをする理由
筋トレのメリットは数えきれない
筋トレ習慣が長続きしない理由
自宅トレーニングのメリット
効率よくゴリラになる方法
自宅トレーニングに必須の道具
スタイルが抜群になる器具の選び方
トレーニングの前に知っておきたいこと
筋肉をつけるトレーニングメニュー

 

筋トレをする理由

理由を考える牛

男性が筋トレをしようかな?と思う理由は明確で、大きく分けると3つだろう。

 

女性にもてたい

私が筋トレをする理由の9割がこれである。

顔は変えられないけれど(厳密には筋トレをすると顔もシュッとする)、体型なら筋トレで変えることができる。

残念ながら体を鍛えても天に愛され生まれた男前には叶わない。それでも少しでもモテるようになるなら……(血涙)

 

強くなりたい

屈強な肉体を手に入れて強くなりたい。男ならそんな思いを心のどこかに持っているはず。

だけど筋トレをしていると、どこかしら筋肉痛になっている部位があるので、タイミングによっては弱くなっている可能性もある(汗)

強くなるには体重を増やしたり格闘技を習う方が効果的だが、鍛えられた体は見た目のインパクトが大きいのでハッタリにはなります。

 

健康を維持したい

定期健診で引っ掛かった……

中年になると若い時のように運動する機会がないので、気が付くと腹が出て階段で息が切れることもあるだろう。

これは駄目だ!と思い立ち、「筋トレをして100歳まで長生きしよう。」そんな思いから筋トレを始める男性は多い。(主に私の友人)

 

筋トレのメリットは数えきれない

四つ葉のクローバー

上記の少しだけ女性からもてるようになる。力が強くなる。健康的になる以外にも体を鍛えると様々なメリットがあります。

人生での悩みの半分くらいは筋トレをすると解決できるので、「筋トレをしていて良かった!」と思えるメリットをいくつか紹介したい。

 

精神的なダメージが軽減される

ギャンブルに負けた時、女性に振られた時、物を失くした時。

そのような状況になると精神的にショックを受けるのだけど、筋トレをしていると「でも俺には筋肉があるから」と、鍛えられた筋肉のお陰で立ち直りが早くなります。

 

打たれ強くなる

社会に出ると、客や会社の上司のような自分よりも有利な立場にいる相手から、理不尽な理由で文句を言われてグッと耐える事を要求される事がある。

しかし筋トレをしていると「俺が本気を出したら一撃だぞ」と、こちらの匙加減一つで状況を覆すことができる自信から、怒鳴り散らす相手の言葉を子守唄のように聞き流せるようになります。

さらに筋肉の圧力により「言い過ぎて怒らせたら危ない」と相手に思われて、本気で怒られることは滅多にありません。

 

太りにくくなる

筋肉が発達すると基礎代謝が上がり、何もしなくてもカロリーを消費するので、食べても太りにくい体になります。

食事制限でのダイエットは筋肉が落ちて基礎代謝が下がるので、少し食べるだけで太ってしまう体になり、食事を我慢する生活に耐えられなくなると「リバウンドした(涙)」と嘆くことになります。

 

謎の自信を持つようになる

筋トレで肉体が変わるのは、日々成功体験を積み重ねるようなもの。

その為「俺ならできる!」と謎の自信を持つようになります。

 

初対面の相手でも会話に困らない

旅先やパーティー・合コン・飲み屋など、初対面の相手と話す時でも「いい体してるね!」と高確率で言われるので会話の糸口になります。

特に旅先で筋トレ好きと出会うと、言葉が分からなくても仲良くなれるので筋肉は言語と言っても過言ではないでしょう。

 

性欲が増す

テストステロンと呼ばれる20代をピークに減少する男性ホルモンがあり、テストステロンが減少すると性欲が減退します。

テストステロンが減少する原因は加齢だけではなくて、肥満や喫煙、過剰なアルコールの摂取などでも分泌量が減るのです。

「性欲が無くなったな……」と感じた場合は、テストステロンの分泌が少なくなった影響かもしれません。

 

しかしテストステロンの分泌を促進させる方法があります。

それが筋トレなのです。

性欲も増し、筋肥大にも重要な男性ホルモン”テストステロン”は筋トレによって分泌が促進されます。

 

ED(勃起不全)の予防に

「最近チ〇コの立ちが悪くなったな……」とか、精神的なストレスがない状態でのSEXで中折れする回数が増えた場合は筋力の低下が疑われます。

そんな時にはスクワットをしましょう。

スクワットで第二の心臓と呼ばれる大腿四頭筋とPC筋を鍛えることで、チ〇コに送り込まれる血液量が増えて勃起不全の症状が改善されるだけでなく、テストステロンも分泌されて性欲も高まります(・`ω・)b

お薬に頼る前に筋トレを試してみましょう。

 

他にも筋トレには数えきれないほどのメリットがあり、筋トレをしない理由がみつからない!!

筋トレで失う物は、ぜい肉とサイズの合わなくなった服とプロテイン代くらいである。

 

筋肉が見えると印象が変わる!

筋肉があるだけで印象が全く違う事がわかります!

しかし”筋トレでプリケツ女性を増やす会”の会長の目はごまかせない!

 

ビフォアの段階で僧帽筋と三角筋が発達していますので、この男性は元々筋トレをして一時的に太った後で痩せたタイプです。

筋トレ初心者の方はもっと筋肉がつくペースは遅いです。

 

筋トレ習慣が長続きしない理由

トレーニングを諦めた男性

メリットだらけの筋トレも継続しない事には意味がない。

過去に自宅で筋トレをしたり、ジムに入会したことはあるけれど長続きしなかった。そんな方もいらっしゃるでしょう。

筋トレが習慣化しないのは間違ったトレーニングで成果を感じられなかったり、トレーニングをする環境が悪かった場合である。

 

成果が感じられない

自重トレーニング(自分の体重を利用したトレーニング)の腕立てやクランチでは、根気よく継続できる鋼の意思がないと筋肉は肥大化しないので、「筋トレをしても体型が変わらないじゃねーか!」と途中で投げ出してしまう。

せっかくトレーニングをしても肉体改造ができなければ、筋トレを続けるモチベーションが保てないのは当然だろう。

 

だけどダンベルを使った正しい方法でトレーニングをすれば「おっ!筋肉がついてきたな!」と、2週間くらいで肉体の変化を感じることができる。

体が変わり始めたのを実感することが習慣化の第一歩となるので、独学でむやみやたらに筋トレをするのではなく、筋肉が肥大化する方法を知ることが大切です。

 

トレーニング環境が悪い

ここで言う環境とは「今から筋トレをしよう!」と思った時に、すぐに始めることができる環境のことです。

ジムに通い続ける事ができれば、それがゴリラになる一番の近道なのだけど、ジムまで行くのが面倒に感じるとトレーニングから足が遠のいてしまう。

だから気が向いた時にいつでもできる、自宅トレーニングで筋トレを習慣化するのがお勧めです。

 

筋トレを継続させる5つのポイント

  1. 適切な負荷を与えて体の変化を実感する。
  2. トレーニングをしやすい環境にする。
  3. やる気が起きなくても少しだけやってみる。
  4. 同じ場所・ポーズで週に1度写真を撮って、筋肉の成長を記録する。
  5. ストイックになりすぎない。

 

自宅トレーニングのメリット

自宅ジムで腹筋をする女性

習慣化しやすい

長い時間を過ごす居住空間の中に筋トレをする環境があるので、トレーニングを始めるハードルが低い。

「時間がないから1セットだけ!」とか「風呂に入る前にちょっとやろうかな!」と気軽に始める事ができるので、「ジムに行くために準備しないと……」とか「雨が降ってるからジムに行くのが面倒だな……」なんて心配は皆無である。

 

周りの目が気にならない

ジムでマッチョに囲まれていると、体が出来上がっていない頃は意味の無い劣等感から周囲の視線が気になってしまう。

しかし自宅で筋トレをする場合は誰の目も気にすることなくトレーニングが行える。

例え筋力の限界までワークアウトを行い、般若のような顔で悶絶しようとも、変な声が漏れてしまっても、インターバル中に妙な動きで踊ったりしても自由である。

 

効率よくゴリラになる方法

豪快に水を飲むマッチョ

これさえ知っておけば自宅トレーニングでも、効率よく筋肉を発達させて洒落たボディになる方法を紹介します。

多様な器具を使ったり、有酸素運動を推奨したり、食事制限を行ったり、筋トレに関する様々な情報がネットには溢れていますが、それは忘れてください。

アスリートではない一般の男性が筋トレで格好いい体になるには、これから紹介する方法が一番の近道です。

 

大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やす

体の部位ごとに筋肉のサイズは異なります。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を鍛えるのが最も効率が良く、他の部位も発達しやすくなります。

 

鍛える部位は足・肩・背中・胸の4つだけ!

 

この4部位を鍛えれば、腕や腹筋はトレーニングしなくても問題ありません。

中でも体を支える足は全体の7割の筋肉があります。不思議に思うかもしれませんが、屈強な上半身を作るためには足のトレーニングはかかせません。

腕や腹筋を鍛えるのは、ある程度の体ができあがってから、さらに肥大化させたい場合に行ったり、4つの部位が筋肉痛の時に行う程度で十分です。

 

そうは言っても腹筋をバキバキに割りたいんや!

意外と知らない方が多いけれど、体脂肪で隠れているいるだけで腹筋は最初から割れています。

割れた腹筋を手に入れたい場合は、大きそうに見えて実は薄い腹筋を鍛えて肥大化させるよりも、他の大きな筋肉を鍛えて全体的な筋肉量を増やし体脂肪を減らす方が腹筋を割る近道です。

 

太郎
体脂肪が15%くらいになると割れた腹筋が見えてくるんやで!

 

腹筋は分かったけれど、腕だけ細かったらおかしいやないか!

上腕三頭筋なんかは筋体積も大きいので鍛えてもいいけれど、無理に鍛えなくても上記の4つの部位を鍛えると、トレーニング中に腕の筋肉も使うため、腕は勝手に太くなるので安心してください。

 

有酸素運動(ジョギング)はしなくていい

軽やかに走る男性

意見の分かれる所だとは思いますが、長時間の有酸素運動でカロリーをチョロリと消費するよりも、筋トレをして基礎代謝を上げるべきだと考えています。

ここで紹介するボディメイクは、マラソン選手ではなく短距離走の選手のような体型を目指しています。

有酸素運動よりも筋トレの方がテストステロンの分泌も持続します。

 

好きな物を食べちゃいなよ!

私は週に2回くらい筋肉を意識した、画像のような筋肉飯をとる程度です。
筋肉ご飯

筋トレをしていれば食事を抜いたり、過剰に糖質を気にしたりする必要はなく、好きな時に好きな物を食べても大丈夫です。※食べすぎは駄目。

本当は食事も気を使った方が良いのだろうけど、あれこれ考えるのが面倒だしストレスになるので私は気にしていませんが、筋トレをしていると肉体の変化を実感するので、「今日はササミを食べよう」とか「コンビニでサラダチキン(スモーク味)を買おう」と筋肉を気にする食事になったりはします。

トレーニングをはじめて1ヵ月くらい経過すると、体が変わるのが楽しくなり食生活もストイックになって、湯がいたササミをラップに包んで持ち歩いたりしがちですが、無理をし過ぎると辛くなるのでストレスに感じない程度にしましょう。

 

絶食はダメ。ゼッタイ。

体脂肪も落ちますが筋肉も落ちて基礎代謝が下がるので、早く体脂肪を落とそうと絶食なんかはしないでください。リバウンドの原因になります。

 

太郎
日本人の愛してやまないお米(炭水化物)も食べてええんやで。

 

痩せた体型から筋肉を大きくしたい場合

モリモリ食べて筋トレをしましょう。

体が大きくならないと感じた場合は、1日に3000カロリーを摂取するのを目安に食事をしてください。

 

太った体型から筋肉をつけて引き締めたい場合

時々で良いので食事をコンビニのサラダチキンに変えましょう。ファミリーマートのスモーク味がお勧めです。

 

筋肉が肥大化する仕組み

筋肉が肥大化する仕組み

筋トレによって傷ついた筋繊維が修復された時に、以前よりも少しだけ強くなって復活します。

強くなった筋肉へさらに高い負荷をかけると、再び筋繊維が傷つき、睡眠や食事により修復され再び少し強くなって復活します。

これが繰り返されることで筋肉は大きくなるのです。

 

ただし筋肉はM男気質な所があって、刺激に慣れてしまうと発達しなくなるので、より強い負荷を与える必要があります。

最初は罵られるだけで興奮していたM男が、鞭で引っぱたかれないと満足できないようになるのと似ていることから、筋肉業界ではこの現象をM男の法則と呼びます。※諸説あり。

 

筋肉を発達させるトレーニング方法

筋肉を発達させるトレーニング

筋肉を発達させるには最適な負荷を筋肉に与える事が大切です。軽い負荷のトレーニングを長時間行っても筋肉は発達しません。

筋肉を大きくするには、10回が限界の負荷をインターバル1分~2分で3セット筋肉に与えましょう。

 

インターバルとかセットとか意味がわからねーよ!と困っている方向けに、もう少し詳しくダンベルを使ったアームカールを例に説明します。

前提条件:あなたは15kgのダンベルでアームカールが10回ギリギリで出来る筋力です。

 

筋肉を発達させるトレーニング

  1. 1セット目:15kgのダンベルでアームカールを筋力の限界となる10回行う。
  2. インターバル(休憩):1~2分。
  3. 2セット目:15kgのダンベルでアームカールを筋力の限界まで行う。筋肉が疲労して10回はできないので6~8回くらい。
  4. インターバル(休憩):1~2分。
  5. 3セット目:15kgのダンベルでアームカールを筋力の限界まで行う。筋肉が疲労して6~8回はできないので3~5回くらい。
  6. 終了
  7. さらに筋肉を追い込みたい場合は、ダンベルの重さを10kgに軽くして筋力の限界まで行います。

 

継続してトレーニングを行うと筋肉が発達して、15kgのダンベルでアームカールが10回しかできなかったのが、15回、20回とできるようになります。

そうなった場合は、アームカールが頑張って10回できるくらいの重量にダンベルの重さを変えて(18~20kg)上記のトレーニングを同様に行います。

 

自宅トレーニングに必須の道具

自宅トレーニングに必要な器具

必ず欲しい道具

  • ダンベル ※5,000円~
  • マルチポジションベンチ ※11,800円~

この二つがあれば自宅での筋トレで鋼の肉体を作る事が可能となります。

ベンチを置くスペースがない場合はダンベルだけでも良いのですが、ダンベルとベンチを組み合わせるとトレーニングの幅が広がりますので、できるかぎり用意をした方がいいです。

 

あると捗る道具

  • コロコロ ※1,000円~
  • チューブ ※2,000円~

特に無くても問題ありませんが、土台のできた筋肉をより男らしく作り込むための器具です。ダンベルでは鍛えにくい箇所を補助する形で使用します。

 

筋トレサポートアイテム

  • プロテイン ※4,000円~
  • ジョイントマット ※4,680円~

筋肉の成長に必要なプロテインや、床を傷から守ったり騒音を防止するマットです。

 

スタイルが抜群になる器具の選び方

筋トレをしてスタイル抜群の女性

効率よく引き締まった体を作るのに必要な物は数点だけです。

上記で紹介した器具の選び方や、実際に私が自宅トレーニングで使用しているお勧めの器具を紹介します。

 

ダンベル

ダンベルトレーニングをする男性

世間では筋トレと言えばダンベルではなく、ダウンタウンの松本人志さんが重いバーベルを持ち上げているイメージがあるかもしれません。

しかしボディビルダーのように過剰に発達した筋肉ではなく、ほどよく発達した筋肉を目指すのであれば、個人的にはバーベルよりもダンベルをお勧めします。

その理由は、ダンベルはトレーニング中の可動域が広くなる事と、別々の腕でダンベルを持つので利き手に依存せずバランスよく鍛える事ができるからです。

 

ダンベルの選び方

自宅トレーニングで必要なダンベルの重量ですが、20kgか30kgくらいの重さがおすすめです。

20kg以下のダンベルだと、筋肉が発達するとすぐに物足りなくなってしまいます。

 

小さな頃から運動をあまりしていなかったり、筋トレを継続して行えるか様子をみたい場合は20kgのダンベル。

昔から運動をしていた場合や「筋トレを今後も継続してやってやるんや!」と、やる気がみなぎっている方は30kgのダンベルがおすすめです。

 

最初は10kgの重量でも中々上がらないかもしれません。

しかし継続してトレーニングすれば、片手で20kgや30kgの重量を扱えるようになります。

 

ダンベルの種類

ダンベルは大きく分けると3タイプあります。

  • 固定式ダンベル
    ジムに置いてあるような重量が固定されたダンベル。数を揃える必要があるので場所も必要だし割高になるので、自宅トレーニングには不向き。
  • 可変ダンベル
    プレートを付けたす事で重量を自由に変えることができる自宅トレーニング向きのダンベル。価格も安く安全性にも優れているがプレートを付け替える手間がかかる。
  • アジャスタブルダンベル
    ワンタッチで重量を変えることができるので驚くほどトレーニングが捗る。ただ値段が高く、物によっては安全性に不安がある。

 

使いやすさスペース値段安全性
固定式××
可変
アジャスタブル

 

おすすめの可変ダンベル(値段重視)

可変ダンベル

筋トレ初心者にお勧めなのが可変ダンベルです。アジャスタブルダンベルを購入するまで活躍してくれていました。

20kgタイプでも数千円と低価格で購入できます。

Link:ファイティングロードの可変ダンベル

 

おすすめのダンベル(効率重視)

アジャスタブルダンベル

自宅トレーニングをしていると最終的に行きつくのがアジャスタブルダンベルで、筋トレの効率が劇的に向上します。

筋トレを始めて「トレーニングを生涯の趣味にしよう!」と決めた時は思い出してください。

 

使い方

上記の物はフレックスベルのアジャスタブルダンベル32kgタイプです。バーの横にある目盛りが32kgの状態で持ち上げると

フレックスベルアジャスタブルダンベル32kg

32kgの重りがセットされた状態で持ち上げることができます。

 

少し重量を軽くしたい場合は、ダンベルを台にセットした状態で持ち手のバーを回して24の目盛りに合わせます。

フレックスベルアジャスタブルダンベル24kg

目盛りが24になったのを確認して、台からダンベルを持ち上げると

アジャスタブルダンベルの使い方

簡単に重量24kgのダンベルとして使用できます。台には8kgのプレートが残っています。

このようにプレートを付け替える手間がなく、簡単に重量を変える事が可能なので使い勝手が良いのがアジャスタブルダンベルです。

 

特にフレックスベルのアジャスタブルダンベルは、重量を変えた時にバーの内側から重りが追加される仕組みなのでバランスが取りやすくトレーニングがしやすいのが特徴です。

【2kgにした状態】
トレーニングしやすいアジャスタブルダンベル

 

アジャスタブルダンベルの注意点

色々なアジャスタブルダンベルが販売されていますが、中にはプレートが落ちやすく事故につながる危険な物もありますので、信頼できる物を選ぶ必要があります。

使用する時には、しっかりとプレートがセットされているか確認をしてください。

 

ベンチ

トレーニングベンチで筋トレする女性

ベンチを利用することでトレーニングの幅が広がるだけでなく、可動域が広くとれたり狙った部位を鍛えやすくなるため、ボディメイクにはなくてはならないアイテムです。

特に男らしい胸板を作るには、大胸筋を鍛える必要があるのですが、大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれていて、服の胸元から除く大胸筋上部を発達させるにはインクラインベンチ(頭の位置を高くする角度のついたベンチ)が必要となります。

 

ベンチの選び方

ベンチを選ぶ時に重要となるのが耐荷重です。

筋トレが趣味になり、将来パワーラックやバーベルを購入する可能性を考えると、耐荷重の高い物を選ぶと間違いありません。

 

ベンチの種類

筋トレが捗るベンチ

ベンチにはベッドのように真っすぐになっているフラットベンチと、角度を調節できるマルチポジションベンチがありますが、マルチポジションベンチはフラットにもできるので、ベンチを購入する場合は必ずマルチポジションベンチを選んでください。

マルチポジションベンチを利用すると、インクライン(起き上がった状態)・フラット(真っすぐ)・デクライン(下がった状態)にする事ができて、鍛えたい部位をピンポイントで狙えます。

上記の画像はピナ山ジムのベンチですが、筋トレは全てマルチポジションベンチで行い、フラットベンチはピナちゃんが筋トレを見守るために座るベンチとなって筋トレには使っていません(汗)

 

おすすめのベンチ

マルチポジションベンチ

マルチポジションベンチの中でもコストパフォーマンスに優れているのが、リーディングエッジのベンチです。

耐荷重が300kgあり、ハードなトレーニングにも耐える事ができます。

 

 

 コロコロ

コロコロ

ダンベルとマルチポジションベンチの組み合わせほどトレーニング効果はないけれど、場所も取らないので一家に一台は欲しいトレーニング器具です。

コロコロするだけでメインターゲットの腹筋だけでなく、背中や腕も鍛える事ができるので、お手軽に自宅トレーニングをしたい方にお勧めです。

またダンベル等である程度の体が出来上がってきた時に、筋トレにコロコロを組み込むことで腹筋を肥大化させて、割れた腹筋をより目立たせることが可能となります。

 

おすすめのコロコロ(初心者)

全く筋トレをした事がない場合は、アシスト機能付きのコロコロから始めるのが良いと思います。

 

おすすめのコロコロ(中級者~上級者)

ダンベルトレーニングの仕上げ用に購入する場合は、1,000円程度の安い物でも十分です。

 

チューブ

安全に筋力トレーニングやリハビリができるチューブを使ったトレーニングですが、今回おすすめに入れたのは大胸筋の内側を鍛えるためです。

後ほどトレーニング方法は紹介しますが、初心者の方だとダンベルを使ったトレーニングで、大胸筋の内側に効かせるのが難しい場合があります。

大胸筋の内側

ダンベルでは鍛えにくい大胸筋の内側の筋肉を、チューブで補い効果的に鍛える事が可能となります。

大胸筋の内側が割れているかどうかで、”こいつは只者じゃないな感”が出せますので、是非とも鍛えたい部位なのです。

※ダンベルで大胸筋の内側に効かせられる方は必要ありません。

 

おすすめのチューブ

正直に言って色々なチューブを試したことがないので、自分の好きな物を選べば良いのですが、個人的なおすすめは先日のピナちゃんの筋トレ記事で写り込んでいる、The Fit Lifeのフィットネスチューブ4本セットが負荷レベルも選べて丈夫で良いと思います。

4本も必要ない場合は紫か緑のチューブが強度があっておすすめです。

※右端のチューブ
アブストラップ設置

販売元のNGreen様に「ブログで紹介したいけれど特典を付けられますか?」と聞いた所、ご好意で初回から使える10%OFFクーポンを発行して頂きましたのでご活用ください。

 

太郎
言ってみるもんやで!

クーポンコード

Amazonのカートで(下記画像参照)”コードを入力”の所に”NGreen”と入力して、適用ボタンを押すと割引が適用されます。

amazonクーポン

 

 

プロテイン

プロテイン

筋肉を成長させるために必要なタンパク質を摂取するために飲みます。

昔は肝臓に負担がかかるとかネガティブな印象がありましたが、最近の研究ではトレーニングをしていない人でも飲んだ方が良いとされています。プロテインを飲んでいれば他のサプリは特に飲む必要はありません。

 

摂取するタイミング

トレーニング後の30分がゴールデンタイムと言われていましたが、それは一昔前の説で、現在はいつ飲んでも良い説が主流です。

 

摂取量

どんな物でも過剰摂取は良くありませんが、プロテインの場合は体重1kgあたり2.8g以下のタンパク質量であれば、健康への影響はないと報告されています。

例:体重80kgなら224g以下

しかし万が一の可能性を考えて、1日の摂取量は体重1kgあたり1.5g以下にしておきましょう。

 

おすすめのプロテイン

これは特になくて完全に味の好みです(滝汗)

タンパク質を摂取する事が目的なので、高ければ良いわけではなく、トレーニング器具と違って繰り返し購入する消耗品なため、安くて美味しい物を探しましょう。

 

それでもこだわりたい場合は、プロテインを分析してトップ5とボトム5の評価を発表している海外サイトもありますので、参考にしてください。

外部Link: Clean Label (英語)

 

ちなみに私はザバスのホエイプロテイン(バニラ味)をトレーニング後と寝る前に適当に飲んでいます。

 

 

ジョイントマット

ジョイントマット

床に傷がつかないように保護したり、防音のために使用します。

薄い物だと繰り返しダンベルを置くと穴があくため、2cm程度の厚みがあるマットを選びましょう。

 

おすすめのジョイントマット

フィールドアのジョイントマットがおすすめです。

上で紹介したマルチポジションベンチとダンベルを使う場合は8枚でギリギリです。余裕をもって8枚×2の16枚あるとダンベルを置くスペースを確保したり余裕のある配置ができます。

これらの道具があれば自宅トレーニングでも、鋼の肉体を手に入れる事が可能となります。

 

トレーニングの前に知っておきたいこと

ウォーミングアップ

上記の器具を使用して、いよいよゴリラになる時がやってきました!

が!

その前に、筋トレ初心者の方がトレーニングについて疑問に感じるのではないか?と思ったことを、先回りして書いておきます。

 

鍛えると男前になる筋肉

男前な体

鍛える部位は足・肩・背中・胸の4つだけ!と紹介したのを覚えていますか?

大きな筋肉を鍛えるのが目的ですが、この4部位をバランス良く鍛える事で、男らしい胸板・強靭な肩・怒り狂った背中・あまり目立たない足!が手に入ります。

おまけで割れた腹筋と剛腕も、もれなく付いてきます。

 

逆に言うと、どこか特定の部位だけを鍛えてしまうと、筋肉が一部だけ発達して見た目が悪くなってしまいます。

特に中々ドヤれない足を鍛えず上半身ばかり鍛えるトレーニーが多いのですが、上半身だけムキムキで足が細いと”チキンレッグ”と呼ばれるだけでなく、見た目にも違和感がありますので4部位をバランスよく鍛えましょう。

参考画像:google画像検索(chicken leg syndrome)

 

トレーニングの重要度

足>背中>肩>胸

 

筋肉でドヤれる度

胸>肩>背中>足

 

トレーニングの重要度と筋肉でドヤれる度は反比例します(汗)

早くドヤりたい場合は、4部位を鍛えながらも胸と肩を重点的に鍛えると良いでしょう。

 

トレーニングの頻度と時間

トレーニング時間

トレーニングは部位ごとに、胸の日・肩の日・背中の日・足の日と日を分けて1日1部位を集中して鍛えます。

毎日筋トレをする必要はありませんが週に4~5日行うと、習慣化もしやすく体の変化も早いです。

鍛えた部位が翌日か翌々日に筋肉痛になるくらい、しっかりと追い込むようにすると、効率的に筋肉をつけることができます。

 

トレーニングをする時間は長ければ長いほど良いわけではなくて、怪我をしないように集中して行い1時間以内で終わりましょう。

筋肉痛が残っている部位はトレーニングを休み、他の部位のトレーニングを行ってください。4部位全てが筋肉痛の場合は、トレーニングを休むか腕や腹筋を鍛えましょう。

 

筋トレで大切なこと

それは怪我をしない事と継続する事です。

無理なトレーニングを行ったり、器具を乱雑に扱うのは怪我の元なのでやめましょう。

安全を確保しながらトレーニングを継続すれば筋肉は応えてくれます。

 

2週間くらいで体の変化に気が付き、半年くらいでドヤれるようになり、1年後には「なんて体してんのや(((( ;゚д゚)))!」と言われるようになります。

筋トレを継続した1年は今後の人生を変えてくれます。

 

筋肉をつけるトレーニングメニュー

筋肉を付けるトレーニング

胸・肩・背中・足の各部位ごとに効果的なメニューを紹介します。

トレーニングメニューは部位ごとに数多くありますが、ここで紹介してあるメニューをしておけば大丈夫です。

初心者の方でも効率的に筋肉を発達させるメニューを、頭から煙を出しながら考え抜きました。

 

ただし一つ一つのトレーニング方法を詳しく説明すると、とてつもない記事量になってしまいますので、トレーニングのフォームが確認できる動画を掲載しています。

現在はトレーニングメニューをyoutueで、色々な方が詳しく解説していますので、深く知りたい方は検索してみてください。

 

大胸筋のトレーニング(胸の日)

大胸筋

巨乳の女性がちやほやされるなら、大胸筋を発達させた男性だってちやほやされても良いではありませんか!

そんな日がいつか来る事を願って、元気に大胸筋を鍛えましょう。

 

大胸筋は上部・中部・下部の3つと、負荷を効かせにくい大胸筋内側で分けてトレーニングを行います。大胸筋を鍛えることで見栄えの良い上半身を作ることが可能です。

中でも大胸筋上部と内側は肥大化に時間がかかるので、積極的に取り組みましょう。

 

大胸筋を鍛えるには、押す力で筋肉を肥大化させるプレス系の種目と、伸ばす(ストレッチ)事で肥大化させるフライ系の種目があります。

大胸筋を発達させるにはプレスとフライをバランスよく行うことが重要となります。

 

大胸筋上部と内側

インクラインダンベルプレス

※初めてベンチに寝て筋トレを行う場合、動画のように太ももにダンベルを乗せて蹴り上げる反動を使ってダンベルを持ち上げます。安全のために片足ずつダンベルを蹴り上げてください。

 

インクラインダンベルプレスの特徴

頭を高くした状態でベンチに寝て行うインクラインダンベルプレスは、大胸筋上部の筋肉を肥大化させるのに有効なトレーニングです。

大胸筋の内側へ効かせにくい場合は、ダンベルを持ち上げる時に手のひらを向かい合わせると内側に刺激が入りやすくなります。

 

ポイント

  • ベンチの角度は30度くらい。立てすぎると三角筋(肩)へ刺激が入ります。
  • ベンチに寝た時に肩甲骨(けんこうこつ)を寄せて胸を張る。
  • 肩が上がらないように注意する。
  • 脇を開きすぎない。
  • 前腕を常に床と垂直にする意識で。

 

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライの特徴

大胸筋上部の内側から外側までを広く肥大化させることができるメニューです。

腕を真横に広げたり(肩と腕が平行になる)、可動域を深く取り過ぎると肩を痛めるので注意してください。

 

ポイント

  • ベンチの角度は30度くらい。立てすぎると三角筋(肩)へ刺激が入ります。
  • ベンチに寝た時に肩甲骨(けんこうこつ)を寄せて胸を張る。
  • 腕を真横ではなく、少しワキを締めてヒジが両乳首を結んだ延長線上にくるように広げる。
  • 肘を常に曲げておく。真っすぐ伸ばすと肘と肩に負担がかかります。
  • 腕ではなく胸の動きでダンベルを上げる。

 

大胸筋中部と内側

ダンベルプレス

ダンベルプレスの特徴

胸のメインとなる大胸筋中部の厚みを出すトレーニングです。手首が曲がってダンベルがハの字になっていると上腕三頭筋へ刺激が分散しますので、手首が真っすぐ伸びてダンベルを握り込まなくても持ち上がるかを意識すると、大胸筋に効かせることができます。

胸の中では早く肥大化するのでモチベーションアップのためにも頑張りましょう!

 

ポイント

  • フラットにしたベンチに寝た時に肩甲骨(けんこうこつ)を寄せて胸を張る。
  • 肩が上がらないように注意する。
  • 脇を開きすぎない。
  • 前腕を常に床と垂直にする意識で行う。
  • 手首をまっすぐにキープする。手首が曲がると持ち上げた時にダンベルがハの字にって負荷が分散されます。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライの特徴

プレス系のトレーニングは三角筋(肩)に負荷が逃げやすいですが、ダンベルフライは大胸筋にのみ刺激が入るため、胸を鍛えるには最高のトレーニングです。

 

ポイント

  • フラットにしたベンチに寝た時に肩甲骨(けんこうこつ)を寄せて胸を張る。
  • 腕を真横ではなく乳首の延長?くらいに広げる。
  • 肘を常に曲げておく。
  • 腕ではなく胸の動きでダンベルを上げる。
  • ダンベルを持ち上げた時に、腕が床と垂直になるまで持ち上げると負荷が逃げるので真上までは戻さない。
  • ダンベルを上げながら腕を少し内側にひねる。(左右の親指を近づけるイメージ)

 

大胸筋下部

大胸筋の下部を鍛えることで、胸のラインをくっきりとさせる事が可能です。

ただし大胸筋下部をメインに鍛えて、上部・中部が発達していないと垂れた胸のような形になります(汗)

 

下部を鍛えるにはベンチをデクライン(頭を下げた状態)で、上部・中部同様にプレスとフライを行うのですが、不安定な姿勢となるため筋トレ初心者の方は怪我をするリスクがあるので、色々なトレーニングに慣れてから行うようにしましょう。

それまでは効果的でありながら、初心者でも安全にトレーニングができるディップスで鍛えましょう。

 

ディップス

ディップスの特徴

上半身のスクワットと呼ばれるほど優秀な自重(自分の体重を使った)トレーニングで、大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛えることができます。

上体を垂直にして体を持ち上げると上腕三頭筋に。足を後ろで組み状態を前方に傾けて体を持ち上げると大胸筋下部へ刺激が入ります。

 

体を支えられる手すりがあれば手軽にできますが、無い場合はベンチを利用(動画0:20~)したり、頑丈なイスを2脚利用して行うことも可能です。

ディップストレーニング用に下の画像のような器具(ディップススタンド)もありますが、中々場所をとるので他で代用可能なら必要ありません。

ディップススタンド

大胸筋の内側

チューブトレーニング

ダンベルプレスやダンベルフライで、うまく大胸筋の内側に効かせる事ができない場合にチューブを使って行うトレーニング方法です。

ジムのケーブル系のマシンの代わりに、自宅トレーニングではチューブを利用します。

 

ポイント

  • チューブを固定する場所の耐荷重に注意する。
  • 最初は両手ではなく片手で行う。空いている手を大胸筋の内側に添えて筋肉の収縮を確認する。
  • 肩甲骨(けんこうこつ)を寄せて胸をはる。

 

三角筋のトレーニング(肩の日)

三角筋

三角筋は、大胸筋との境目が目立ち男前な前部・肩幅が広くなって男前になる中部・後ろ姿が男前になる後部で構成され、この3部位をバランス良く鍛える事で、肩幅が広くなり、丸みを帯びて凹凸のついた男らしい肩になる、男前な体の代名詞のような部位です。

鍛えられた肩はスーツがモデルのように似合うようになると言われていますが、私はスーツを着る機会がめったにないので悲しい限りです(涙)

 

複雑な動きをする三角筋(肩)は重たい重量を扱うには向いていません。

無理をするとトレーニング中に痛めやすい箇所なので、慣れるまでは軽めの重量で筋トレしましょう。

 

三角筋全体

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスの特徴

肩のトレーニングでは重たい重量を扱えるプレス系のトレーニングで、三角筋全体(後部への刺激は弱め)を鍛える事が可能で三角筋(肩)のメイントレーニングにおすすめです。

立って行うこともできますが、ベンチをインクライン(立てた状態)にして背もたれを作り、座ってトレーニングをすると体の反動を利用できないため、ピンポイントで三角筋(肩)に効きます。

 

ポイント

  • ダンベルを下げた時に両こぶしの高さが耳より下がらないように。
  • 肘の上にダンベルを乗せるイメージで腕の垂直をキープ。
  • ゆっくりと動かす。
  • 姿勢を真っすぐ保ち背中をそらさない。

 

三角筋前部

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズの特徴

軽い重量でも、三角筋(肩)の前部に効果的なトレーニングがダンベルフロントレイズです。

目の保養の為に美しい女性がトレーニングをしている動画を掲載していますが、動画のように立って行うダンベルフロントレイズは、上体が揺れてしまい僧帽筋へ負荷が逃げやすくなります。

ピンポイントで三角筋前部を狙うために有効なのが、ベンチに座って行うトレーニングとなります。

ベンチをインクライン(立てた状態)にして座るってトレーニングする事で、体が前後に揺れるのを防ぎトレーニング効率が高まります。

 

ポイント

  • ダンベルを肩の前までゆっくりと持ち上げる。
  • 肩の前で2秒停止させると効果的。
  • 肩を下げて行う。

 

三角筋中部

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズの特徴

インクラインベンチを利用することで、立って行うサイドレイズよりも可動域が広くなり、スタート時点から負荷がかかっているので、三角筋(肩)中部へ強烈な刺激を与えて、筋肉を追い込む事が可能となります。

 

ポイント

  • 肘を少し曲げた状態で行う。
  • 肩のストレッチを感じながら行う。
  • 背筋は伸ばし、ダンベルの動きに釣られて動かないようにする。
  • ワキが90度になるくらいまで持ち上げる。(持ち上げすぎない)

 

三角筋後部

ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルの特徴

負荷をかけるのが難しい三角筋後部ですが、初心者でも簡単に負荷を与える事ができるのがダンベルフェイスプルです。ベンチを45度くらいにして行います。

 

ポイント

  • 肩甲骨(けんこうこつ)を寄せない。
  • ダンベルを耳の横まで持ってくる。
  • ゆっくり行う。

 

背筋のトレーニング(背中の日)

背筋

範馬勇次郎のように背中に鬼の顔を浮かべるには、背筋の核となる僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を磨き上げる必要があります。

背筋の上側にある僧帽筋を鍛えてゴリラ感を出し、広背筋を鍛えて逆三角形のボディラインを作り、脊柱起立筋を鍛えて背中に溝を走らせるのです!

熟練の料理人のように「俺の背中を見ろ!」と、違う意味で言わんばかりに発達した背筋は、姿勢が良くなるというおまけが付きます。

 

背筋全体

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの特徴

背筋全体を鍛える事ができて、背筋のトレーニングはこれだけで完結するほど優れたメニューがダンベルデッドリフトです。

ただしダンベルデッドリフトは間違ったフォームで行うと、腰を痛める危険性が非常に高いので、初心者は軽めの重量で正しいフォームを覚える事が肝心です。

 

動画は少し時間が長いですが、ダンベルデッドリフトについて大変分かりやすい説明されていますので、必ず確認してください。

フォームが上手くできない方やトレーニングに不安のある方は、ダンベルデッドリフトを行わず、この後紹介する背筋メニューで行ってください。

 

ポイント

  • 背中を丸めない。
  • 太ももの裏のストレッチを感じながら膝を曲げて骨盤から前傾する。
  • 体を上げたらフィニッシュではなく、胸を張って広背筋を収縮させる。

 

僧帽筋上部

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグの特徴

肩をすくめる動きでトレーニングを行うダンベルシュラッグは、僧帽筋上部を肥大化させるメニューです。

僧帽筋の上部が発達すると、正面から見た時に首から肩のラインの筋肉が盛り上がり、ゴリラ感が大幅にUPしてTシャツの似合う体型になります。

 

ポイント

  • 腕を伸ばしたままキープして、腕の力を使わないようにします。
  • 持ち上げた時に1秒停止させましょう。

 

広背筋・僧帽筋(弱め)・脊柱起立筋(弱め)
ワンアームダンベルロウ
ワンアームダンベルロウの特徴
ベンチに半身を固定するので、筋力の弱い方でも安全に広背筋を鍛える事ができる背筋トレーニングの定番メニューです。
ただし背中を丸めると怪我につながるので、姿勢には気を付けましょう。

 

ポイント
  • 背筋をフラットに保つようにします。
  • 上半身はひねらず床と並行を保つ。
  • 背中で引き上げる意識を持って、肘が弧を描くように引き上げます。

 

背中全体
懸垂(チンニング)
懸垂の特徴

自重で背中全体(主に広背筋)を鍛える事ができる万能トレーニング。

懸垂ができない方は飛びついた勢いで腕を曲げて、ゆっくりと腕を戻す動作を繰り返していると、気が付いたらできるようになっていますので「懸垂ができない(涙)」と諦めず挑戦し続けてください。

どんなやり方の懸垂でも100%の自重が掛かるので、必ず背筋のどこかに効きます。

 

ポイント

  • 肩甲骨を寄せながら下げる。

 

足のトレーニング(足の日)

足の筋肉

足のトレーニングはドヤれる機会も少ないし、トレーニングも辛いのですが、筋肉の70%が集まる下半身を鍛えると、基礎代謝が劇的に上がり他の部位へも良い影響を与えます。

“スクワットから目を背けるな”と言う格言がありますが、まさにその通りなのです。※そんな格言はありません。

 

欲張りセット
ノーマルスクワット

スクワットの特徴

筋トレの王様スクワットは、大腿四頭筋(太ももの前)・ハムストリングス(太ももの裏)・ヒラメ筋(ふくらはぎ)に効くだけでなく、おまけで足以外の大臀筋(尻)と脊柱起立筋にも効く、シンプルでありながら欲張りなメニューです。

特に大臀筋(尻)は筋体積が大きく、おまけとは呼べず、もらった宝くじが高額当選していた感じです。

 

色々な種類のスクワットがありますが、ノーマルスクワットだけで十分過ぎるほど鍛える事ができます。

慣れてきたらダンベルを利用すると、強力な負荷を与えることが可能ですが、オーバートレーニングで翌日身動きが取れなくならないように注意しましょう。

股間の前でダンベルを持ってスクワットを行うと内転筋も鍛えられます。

 

ポイント

  • 膝が前に出過ぎないように尻を引くイメージでしゃがむ。
  • 胸を張った状態で行う。
  • かかとに体重を乗せる。

 

ふくらはぎ

スタンディングダンベルカーフレイズ

スタンディングダンベルカーフレイズの特徴

ふくらはぎを鍛える事ができるお手軽メニューで、やりすぎて動けなくなる率が高いですがクセになるトレーニングです。

自重だと追い込みに時間が掛かるためダンベルを持って行います。※翌日に車の運転がある場合は程ほどに!

 

ポイント

  • ゆっくりと上げ下げします。
  • 両足に均等に負荷がかかるようにします。
  • 前を向き胸を張って行います。

 

以上が筋トレ初心者でも、効率的に筋肉をつけられるトレーニングメニューとなります。

後は筋肉を信じてワークアウトを続けるだけなのですが、それは大丈夫だと確信しています。

 

あなたが筋トレを継続できる理由

筋トレは諦めない力が大切です。

そしてあなたは諦めない力をすでに持っています。

 

好きな事の話題だったので熱くなってしまい、ブログらしからぬ「本かな?」と思うほどの文章量(17,000字)にまで膨らんでしまった記事を、多くの脱落者が予想される中で最後まで読み進めることができた皆様(特にこのブログをいつも読んでいる変態気質の皆様ではなく検索から辿り着いた方)にとって、筋トレを継続する事など最早難しい事ではありません。

是非とも来年の夏はムキムキゴリラになって、海でドヤりましょう(・`ω・)b

 

最後まで読んで頂きましてありがとうございました。

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